佐々木整形外科_股関節の運動療法

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膝の運動療法

膝の疾患はいろいろあります。安静にするべき疾患や外傷の急性期などでなく,慢性の疼痛（例えば、変形性膝関節症）、半月板損傷、靭帯外傷の慢性期や手術後等に行われる代表的な運動療法が大腿四頭筋訓練です。

大腿四頭筋とは太ももの前方の大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４ケの筋肉がいっしょになって、膝を支える最も強い筋肉です。

これが丈夫になれば、体重をかけた時の膝関節への負担が減ってきます。

膝の悪い方は、膝を支える大腿四頭筋をきたえるために、腰かけて膝を伸ばし、太ももの前に、5秒間最大の力を人れて下さい。

寝て足を伸ばして持ち上げたり、膝の下に枕を人れてこれを下に押し付けてもいいです。
(5秒間のくり返し合計片膝5分間、両膝で10分間)

また膝の後ろのスジがつっぱてくるので、雑誌を２～３冊重ねて、つま先を乗せ、気をつけの姿勢を5分続けて下さい

太もものストレッチも有効です。

1. 膝の後ろのストレッチ
雑誌や電話帳を２、３冊重ねてその上に足先を乗せて、5分間、腰と膝を伸ばして、じっと立つ。

2. 大腿四頭筋訓練　（座ってする）
足をゆっくり持ち上げて、膝を伸ばし、太ももにいっぱいの力を入れる。
１回５秒間（ゆっくり五つ数える）　片膝で５分間、両膝で１０分間くりかえす。
慣れたら、足首に重りをのせてする。（1kg～2kg）

3. 膝の間にボールやクッションを挟んで力を入れる。

4. 大腿四頭筋訓練２（寝てする）
寝て膝を伸ばしたまま30cmくらい足を持ち上げて太ももに力を入れ、五つ数える

5. 大腿四頭筋訓練３（寝てする）
膝の下に枕を入れて、膝を下に押し付けて、5秒間止める。

6. 太ももの前側のストレッチ
片手で足首を持ち、太ももを後ろへ10秒間引っぱる。10回繰りかえす。